Triathlon to fantastyczna, wymagająca i satysfakcjonująca aktywność sportowa. Jeśli myślisz o podjęciu tego sportu lub dopiero zaczynasz trenować do swojego pierwszego triathlonu, czytaj dalej, aby uzyskać kilka przydatnych wskazówek dotyczących treningu do triathlonu oraz pomocnych akcesoriów np. specjalny sprzęt lekkoatletyczny. Trening do każdego rodzaju wyścigu wymaga dużo czasu i zaangażowania. Dobrą wiadomością jest to, że proces szkolenia zapewni Ci niesamowite korzyści, jeśli utrzymasz się na nim konsekwentnie. Regularny trening pomaga poprawić wytrzymałość, siłę i szybkość, a jednocześnie spalić więcej kalorii niż zwykle.

Co obejmuje trening triathlonowy?

Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trenować do triathlonu, będziesz chciał skupić się na przygotowaniu swojego ciała do specyficznych wymagań różnych dyscyplin triathlonu. Trening triathlonowy ma na celu zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej, a jednocześnie pomaga stać się bardziej wydajnym i silnym w każdym z trzech sportów biorących udział w imprezie.

Nie ma określonej ilości czasu, który musisz poświęcić na trening do triathlonu. Niektórzy ludzie trenują do jednego rocznie, podczas gdy inni trenują do wielu triathlonów w każdym sezonie. Ilość czasu, który musisz trenować, będzie zależała od twojego obecnego poziomu sprawności, długości wyścigu i twoich celów. Dla ogólnego treningu, będziesz chciał zaplanować spędzenie co najmniej 1-2 godzin dziennie na początku. Jak staniesz się bardziej sprawny i twoje ciało dostosuje się do treningu, będziesz mógł dodać więcej do swojej codziennej rutyny.

Ustal cel

Ustalenie celów pomoże Ci utrzymać motywację i na torze podczas treningu do triathlonu. Jest to szczególnie ważne dla triathlonistów po raz pierwszy, ponieważ może to być łatwe do uzyskania przytłoczony i czuć się jak nie robisz postępów. Dobrym celem, który warto mieć podczas treningu do triathlonu jest ukończenie wyścigu. Może się to wydawać prostym i oczywistym celem, ale warto o tym pamiętać. Inne cele, takie jak pobicie określonego czasu lub poprawa pozycji w wyścigu, mogą być również skuteczne. Gdy zbliżasz się do wyścigu, możesz również wyznaczyć mniejsze cele dzienne lub tygodniowe. Pomoże Ci to zachować koncentrację i uchroni Cię przed przytłoczeniem wielkim obrazem.

Rozbuduj swoją sprawność sercowo-naczyniową

Dwa najważniejsze aspekty sprawności dla triathlonu to sprawność sercowo-oddechowa (lub cardio) oraz siła i moc mięśni. Cardio odnosi się do zdolności twojego ciała do wykorzystania tlenu podczas aktywności aerobowych. Jeśli poszedłeś na bieg lub wykonałeś jakikolwiek rodzaj ćwiczeń kardio wcześniej, wiesz, że ciężko oddychasz i twoje mięśnie płoną podczas i po aktywności. Twoje mięśnie zużywają tlen i energię do napędzania aktywności i wytwarzają produkty uboczne, takie jak dwutlenek węgla i kwas mlekowy. Twoje ciało ma kilka sposobów na usunięcie tych substancji i to właśnie tu w grę wchodzi cardio. Jeśli chcesz trenować do triathlonu, będziesz chciał poprawić swój układ krążenia poprzez włączenie do swojego harmonogramu treningowego aktywności aerobowych o stałym natężeniu. Może to obejmować takie czynności jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze.

Trening siłowy i rozciąganie

Kolejnym ważnym aspektem treningu triathlonowego jest wzmocnienie mięśni. Możesz to zrobić, wykonując ćwiczenia treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Kiedy dopiero zaczynasz trenować triathlon, możesz skupić się na ćwiczeniach o mniejszym wpływie na organizm, takich jak przysiady, pompki i podnoszenie nóg. Gdy nabierzesz kondycji, możesz dodać bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów i sprinty. Możesz również dodać do swojej rutyny ćwiczeń rozciąganie. Rozciąganie nie jest tylko dla sportowców. W rzeczywistości może być korzystne dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Rozciąganie może pomóc poprawić elastyczność, złagodzić napięcie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwłaszcza gdy trenujesz siłowo.

Pomocne akcesoria

Niezależnie od tego, na jakim poziomie uprawiasz lekkoatletykę, są pewne elementy wyposażenia, które powinieneś mieć pod ręką. Wygodne buty do biegania są niezbędne na wszystkich poziomach lekkoatletyki, niezależnie od tego, czy trenujesz do wyścigu, czy po prostu bierzesz udział w swobodnych biegach z przyjaciółmi. Dobra para szortów do biegania lub spodnie kompresyjne są również kluczowe dla komfortu i wydajności. Zegarek sportowy jest przydatny do śledzenia czasu, dystansu i podziału na okrążenia. Może to być świetny sposób na zmotywowanie się podczas treningu do jakiegoś wydarzenia.

Wskazówki dotyczące biegania podczas treningu do triathlonu

Kiedy jesteś gotowy, aby włączyć swój trening biegowy do swojego triathlonowego reżimu treningowego, będziesz chciał złagodzić do niego. Nie chcesz skakać od razu do biegania na długich dystansach; ryzykujesz kontuzję i wypalenie. Pływacy i rowerzyści będą mogli biegać dłużej i częściej niż biegacze, więc pamiętaj, aby nie forsować się zbyt szybko. Treningi biegowe powinny obejmować interwały o wysokiej intensywności, po których następują okresy joggingu o niskiej intensywności. Pomoże to poprawić Twoją siłę i szybkość, a także pomoże Ci w treningu wytrzymałościowym. Kiedy biegasz, upewnij się, że masz na sobie odpowiednie buty. Bieganie w butach, które nie są stworzone do tej aktywności, może powodować kontuzje i prowadzić do innych problemów. Jeśli nie masz jeszcze butów do biegania, upewnij się, że masz odpowiednią parę.

Porady dotyczące pływania podczas treningu do triathlonu

Pływanie to świetny sposób na zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej, a także świetny sposób na ułatwienie sobie treningu triathlonowego. Pływanie jest często jednym z pierwszych sportów triathlonistów rozpocząć szkolenie dla, ponieważ jest to niski wpływ i można zrobić prawie przez cały rok. Kiedy po raz pierwszy pracujesz nad swoim pływaniem dla treningu triathlonowego, upewnij się, że łatwość w nim. To może zrobić wielką różnicę, jeśli zwiększysz intensywność swojego pływania od razu. Zanim wskoczysz do treningu pływackiego, upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt. Upewnij się, że Twoje okulary pasują dobrze i są przeznaczone do sportu, i znaleźć odpowiedni strój kąpielowy.

Trening rowerowy do triathlonu

W miarę zbliżania się do triathlonu, będziesz chciał zacząć koncentrować swój trening na jeździe na rowerze. Kolarstwo jest najbardziej intensywnym z trzech sportów w triathlonie, a także jedynym, który może być wykonywany w pomieszczeniach, co czyni go świetną opcją dla wszystkich pór roku. Twoje treningi kolarskie powinny być oparte na interwałach, skupiając się na kolarstwie o wysokiej i niskiej intensywności. Pomoże Ci to poprawić siłę, szybkość i wytrzymałość. Podczas jazdy na rowerze upewnij się, że masz odpowiednie dopasowanie roweru. Nie chcesz, aby Twój trening był niewygodny lub bolesny.