Powiedzieć, że triathlon jest wyczerpującym wydarzeniem, to delikatnie rzecz ujmując. Jest to jeden z najbardziej wymagających i zniechęcających konkursów sportowych, sprawdzający siłę, wytrzymałość i trwałość do granic możliwości. Zawodnicy muszą pokonać trzy oddzielne, ale równie wymagające testy w krótkim czasie; nie ma czasu na złapanie oddechu! Jeśli rozważasz udział w triathlonie i chcesz wiedzieć, jak najlepiej się do niego przygotować, czytaj dalej. Omawiamy wszystko, począwszy od wskazówek treningowych i porad dotyczących odżywiania, poprzez konkretne reżimy treningowe dla dystansu sprinterskiego (200m pływania/20km roweru/5km biegu), dystansu olimpijskiego (750m pływania/40km roweru/10km biegu) i dystansu standardowego (1500m pływania/80km roweru/20km biegu).

Co to jest triathlon?

Słowo triathlon pochodzi od połączenia trzech sportów; pływania, kolarstwa i biegania. Triathlony są często określane jako zawody wielosportowe non-stop, ponieważ uczestnicy nie mają szansy na zmianę z jednej dyscypliny na drugą. Każda dyscyplina jest zazwyczaj przeprowadzana tego samego dnia, czasem nawet na tej samej trasie.

Międzynarodowy Związek Triathlonu (ITU) jest organem zarządzającym odpowiedzialnym za ustalanie zasad i standardów tego sportu. Istnieją różne dystanse, na których mogą rywalizować sportowcy, w tym sprint, olimpijski i standardowy. Każdy dystans ma inną liczbę wydarzeń i specyficzne zasady. Na przykład triathlon olimpijski składa się z 750m pływania, 40km roweru i 10km biegu.

Przejście i sprzęt

Zanim zaczniesz trenować, musisz uzyskać przejście i sprzęt w dół pat. Powinieneś eksperymentować z różnymi przejściami na basenie, a następnie przetestować je w warunkach wyścigowych po rozpoczęciu treningu. Ważne jest, aby mieć płynne i spójne przejście z jednego sportu do następnego. Oczekuj, że spędzisz trochę czasu i pieniędzy na sprzęt. Musisz znaleźć kask, gogle i strój kąpielowy, w którym czujesz się komfortowo. Jeśli chodzi o rower, musisz upewnić się, że jesteś odpowiednio dopasowany, abyś mógł utrzymać dobrą postawę i formę. Jeśli zdecydujesz się na pedały bez klipsów, upewnij się, że ćwiczysz wpinanie i wypinanie pedałów z butami, które będziesz nosił podczas wyścigu. Buty do biegania, które nosisz w triathlonie powinny być takie same jak te, w których biegasz. Preferowane są te z neutralną pronacją.

Reżim treningowy na dystansie olimpijskim

• Pływanie: Etap pływania w triathlonie olimpijskim wynosi 750 m, co jest nieco ponad odpowiednikiem 25-metrowego basenu okrążającego. Jeśli chodzi o technikę, musisz skupić się na swojej linii opływowej i częstotliwości uderzeń. Upewnij się, że skupiasz się na prawidłowym oddychaniu i wyczuciu czasu, z jednym oddechem co dwa pociągnięcia. Aby uzyskać wytrzymałość i siłę, staraj się pływać dwa do trzech razy w tygodniu. Każdy trening powinien trwać 90 minut lub mniej.
• Kolarstwo: Etap kolarski to miejsce, w którym możesz naprawdę nadrobić czas na swoich konkurentów. Kluczem do udanego etapu kolarskiego jest konsekwencja i wydajność. Aby zbudować wytrzymałość i siłę, dąż do dwóch lub trzech sesji kolarstwa szosowego lub halowego w tygodniu. Kolarstwo to sport, który może być ulepszony dzięki technologii. Na przykład, możesz nosić komputer kolarski, który śledzi dystans, prędkość, kadencję, tętno i inne. Oczekuj, że podczas jednej sesji spędzisz na rowerze co najmniej dwie godziny.
• Bieganie: Noga biegowa triathlonu olimpijskiego wynosi 10 km, co jest nieco mniej niż 5-kilometrowe okrążenie w standardowej ścieżce biegowej. Chociaż bieganie jest najłatwiejszą dyscypliną do trenowania, może być również najbardziej zapomnianą. Aby uniknąć fadingu na odcinku biegowym, musisz skupić się na wytrzymałości i szybkości. Dąż do biegania dwa do trzech razy w tygodniu przez 90 minut lub mniej.

Reżim treningowy na dystansie sprinterskim

• Pływanie: Etap pływania w sprint triathlonie wynosi 200 m, co jest ledwie odpowiednikiem basenu z 10 m okrążeniem. Podczas pływania musisz skupić się na swoim pociągnięciu, czasie i oddychaniu. Upewnij się, że masz odpowiednią formę i używasz powolnego, kontrolowanego oddechu. Aby uzyskać wytrzymałość i siłę, staraj się pływać dwa do trzech razy w tygodniu. Każdy trening powinien idealnie trwać 90 minut lub mniej.
• Kolarstwo: Etap kolarski to miejsce, w którym możesz naprawdę nadrobić czas na swoich konkurentów. Kluczem do udanego etapu kolarskiego jest konsekwencja i wydajność. Aby zbudować wytrzymałość i siłę, dąż do dwóch lub trzech sesji kolarstwa szosowego lub halowego w tygodniu. Kolarstwo to sport, który może być ulepszony dzięki technologii. Na przykład, możesz nosić komputer kolarski, który śledzi dystans, prędkość, kadencję, tętno i inne. Oczekuj, że podczas jednej sesji spędzisz na rowerze co najmniej dwie godziny.
• Bieganie: Noga biegowa triathlonu sprintu wynosi 20 km, co jest nieco mniej niż 10-kilometrowe okrążenie w standardowej trasie biegowej.

Porady żywieniowe dla triathlonu

Jak każdy sport, triathlon wymaga starannej uwagi na odżywianie. Musisz być pewien, że odpowiednio odżywiasz się przed każdą imprezą, aby uniknąć "bonked" podczas zawodów. Przed rozpoczęciem treningu umów się na spotkanie z dietetykiem, aby omówić swoje potrzeby żywieniowe i sposób ich zaspokojenia za pomocą zbilansowanej diety.

Podczas treningu musisz przyjmować wystarczającą ilość składników odżywczych, aby zasilić organizm, zregenerować się i uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem. Spodziewaj się, że będziesz spożywać kombinację płynnych i stałych pokarmów. Napój sportowy jest zwykle zalecany podczas pływania i jazdy na rowerze.

Będziesz musiał jeść dwie do trzech godzin przed każdym wydarzeniem. Jest to spowodowane tym, że organizm potrzebuje czasu na strawienie pokarmu, co oznacza, że może zabraknąć Ci energii podczas zawodów. Podsumujmy kluczowe punkty.

- Ważne jest, aby mieć płynne i spójne przejście z jednego sportu do następnego.

- Zaleca się spożywanie kombinacji płynnych i stałych pokarmów podczas treningu.

- Trening do triathlonu wymaga starannej uwagi na odżywianie.

- Najlepiej umówić się na spotkanie z dietetykiem, aby omówić swoje potrzeby żywieniowe i jak je zaspokoić za pomocą zbilansowanej diety.

- Potrzeba czasu, aby organizm strawił jedzenie, co oznacza, że może zabraknąć Ci energii podczas zawodów.

- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo składników odżywczych, aby zasilić swój organizm, odzyskać siły i uniknąć kontuzji związanych z nadużyciem.

Gratulacje! Jeśli udało Ci się dotrzeć tak daleko, jesteś na dobrej drodze do ukończenia triathlonu. Jeśli dopiero zaczynasz, nie zniechęcaj się, jeśli sprawy nie idą zgodnie z planem. Znalezienie odpowiedniej równowagi między treningiem, odżywianiem i odpoczynkiem może zająć trochę czasu. Pamiętaj, że Twój pierwszy triathlon ma być wyzwaniem.